ช็อกโกแลตดำดีต่อหัวใจจริงไหม — ต้องกี่เปอร์เซ็นต์ กินเท่าไหร่ และข้อเสียที่ต้องรู้

"ช็อกโกแลตดำดีต่อหัวใจ" เป็นพาดหัวที่ถูกใจทุกคน แต่ถ้าอ่านงานวิจัยจริงจะเจอว่าผลที่ได้เล็กกว่าที่คิด และเงื่อนไขเยอะกว่าที่โฆษณา

สารที่ออกฤทธิ์คือฟลาวานอลในโกโก้

ฟลาวานอลเป็นสารกลุ่มพอลิฟีนอลในเมล็ดโกโก้ มันช่วยกระตุ้นการสร้างไนตริกออกไซด์ในผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดคลายตัวและเลือดไหลดีขึ้น นี่คือกลไกที่มีจริงและวัดได้

ปัญหาคือฟลาวานอลมีรสขมมาก กระบวนการผลิตช็อกโกแลตให้อร่อยจึงมักลดมันลง โดยเฉพาะขั้นตอนทำโกโก้แบบดัตช์ที่ใช้ด่างเพื่อลดความเปรี้ยวและทำให้สีเข้มขึ้น ขั้นตอนนั้นทำลายฟลาวานอลไปมาก แปลว่าโกโก้ที่สีเข้มสวยไม่ได้หมายความว่าฟลาวานอลสูง

ผลต่อความดันมีจริง แต่เล็ก

ปี 2017 มีการทบทวนงานวิจัยแบบ Cochrane ของ Ried และคณะ รวมการทดลอง 35 ชิ้น ผู้เข้าร่วมกว่า 1,800 คน ผลคือโกโก้ลดความดันตัวบนได้เฉลี่ยราว 2 มิลลิเมตรปรอท

2 มิลลิเมตรปรอทถือว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับการลดเกลือ ลดน้ำหนัก หรือออกกำลังกาย ซึ่งลดได้หลายเท่า และงานส่วนใหญ่เป็นระยะสั้นไม่กี่สัปดาห์ ยังไม่มีหลักฐานว่าการกินช็อกโกแลตดำระยะยาวลดการเกิดโรคหัวใจได้จริง

พูดตรงๆ คือ ช็อกโกแลตดำเป็นของว่างที่แย่น้อยกว่าขนมอื่น ไม่ใช่ยา

ต้องกี่เปอร์เซ็นต์ และเท่าไหร่

เลือกที่ระบุโกโก้ 70% ขึ้นไป และดูฉลากว่าส่วนผสมแรกคือโกโก้แมสหรือโกโก้ ไม่ใช่น้ำตาล

ปริมาณที่งานวิจัยมักใช้อยู่ที่ราว 20-30 กรัมต่อวัน ซึ่งประมาณ 2-3 ชิ้นเล็ก ให้พลังงานราว 110-170 กิโลแคลอรี่ เพราะช็อกโกแลตดำ 100 กรัมให้พลังงานราว 550-600 กิโลแคลอรี่ จากไขมันในเนยโกโก้

ช็อกโกแลตนมและไวท์ช็อกโกแลตไม่นับ เพราะฟลาวานอลต่ำและน้ำตาลสูงกว่ามาก ไวท์ช็อกโกแลตไม่มีเนื้อโกโก้เลย มีแค่เนยโกโก้

ข้อเสียที่ต้องรู้

• **พลังงานสูง** ถ้ากินเพิ่มจากที่กินอยู่แล้วโดยไม่ลดอย่างอื่น น้ำหนักขึ้นแน่
• **โลหะหนัก** ต้นโกโก้ดูดแคดเมียมจากดินได้ และตะกั่วอาจปนเปื้อนตอนตากเมล็ด รายงานการตรวจของ Consumer Reports ปี 2022 พบว่าช็อกโกแลตดำหลายยี่ห้อมีแคดเมียมหรือตะกั่วในระดับที่ควรจำกัดปริมาณการกินต่อวัน ยิ่งเปอร์เซ็นต์โกโก้สูงยิ่งมีแนวโน้มพบมาก จึงไม่ควรกินเป็นกำๆ ทุกวัน
• **คาเฟอีนและธีโอโบรมีน** ช็อกโกแลตดำมีทั้งสองอย่าง คนที่ไวต่อคาเฟอีนกินตอนเย็นอาจนอนไม่หลับ
• **กรดไหลย้อน** ช็อกโกแลตเป็นตัวกระตุ้นที่พบบ่อย คนที่มีอาการอยู่ควรสังเกตตัวเอง
• **สุนัขและแมวห้ามกินเด็ดขาด** ธีโอโบรมีนเป็นพิษต่อสัตว์เลี้ยงถึงตาย

สรุปให้ใช้ได้

ถ้าชอบช็อกโกแลตอยู่แล้ว เปลี่ยนมากินแบบ 70% ขึ้นไปวันละ 2-3 ชิ้นเล็กแทนขนมหวานอื่น เป็นการแลกที่ดีขึ้น แต่ถ้าไม่ได้ชอบ ไม่ต้องเริ่มกินเพื่อสุขภาพ เพราะประโยชน์ที่ได้ไม่คุ้มกับพลังงานที่เพิ่ม