Intermittent Fasting กินเป็นเวลาแบบ 16/8 ได้ผลจริงแค่ไหน และใครไม่ควรทำ

Intermittent Fasting หรือ IF คือการกำหนด "ช่วงเวลาที่กิน" ไม่ใช่การกำหนดว่ากินอะไร รูปแบบที่คนไทยทำมากที่สุดคือ 16/8 คือกินภายในกรอบ 8 ชั่วโมง เช่น 11.00-19.00 แล้วที่เหลืออีก 16 ชั่วโมงดื่มแต่น้ำ ชา กาแฟดำ อีกแบบคือ 5:2 คือกินปกติ 5 วัน แล้วอีก 2 วันจำกัดพลังงานเหลือราว 500-600 กิโลแคลอรี่

งานวิจัยบอกว่าอย่างไร

ปี 2020 มีการทดลองที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine (ทีมของ Lowe จาก UCSF) สุ่มคนน้ำหนักเกิน 116 คนให้ทำ 16/8 หรือกิน 3 มื้อปกติ 12 สัปดาห์ ผลคือกลุ่ม IF ลดได้ประมาณ 1.17 กิโลกรัม กลุ่มควบคุมลดได้ 0.75 กิโลกรัม ต่างกันน้อยมากจนไม่ถือว่ามีนัยสำคัญทางสถิติ และที่น่าเป็นห่วงคือน้ำหนักที่หายไปในกลุ่ม IF ส่วนหนึ่งเป็นมวลกล้ามเนื้อ

ปี 2022 งานในวารสาร New England Journal of Medicine จากจีน (ทีมของ Liu) ตามคน 139 คนถึง 1 ปี พบว่าคุมแคลอรี่เฉยๆ กับคุมแคลอรี่บวกจำกัดเวลากิน ลดน้ำหนักได้ไม่ต่างกัน

สรุปสั้นๆ คือ IF ไม่ได้เผาผลาญดีกว่า แต่มันช่วยหลายคนได้จริง เพราะ "กรอบเวลา" เป็นกฎที่จำง่ายกว่าการนับแคลอรี่ ถ้าตัดมื้อดึกกับของว่างตอนกลางคืนออกไปได้ พลังงานรวมทั้งวันก็ลดลงเอง

ข้อดีที่ไม่ใช่เรื่องน้ำหนัก

บางงานพบว่าการจำกัดเวลากินช่วยให้ระดับน้ำตาลและความดันดีขึ้นเล็กน้อย ส่วนเรื่อง autophagy หรือการที่เซลล์กินซากตัวเองเพื่อซ่อมแซม เป็นกลไกที่มีจริง แต่ข้อมูลส่วนใหญ่มาจากหนูและเซลล์เพาะเลี้ยง ยังไม่มีหลักฐานชัดว่าคนอดอาหาร 16 ชั่วโมงจะได้ผลเรื่องอายุยืนตามที่โฆษณากัน

ใครไม่ควรทำ

• คนท้องและคนให้นมลูก
• ผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้อินซูลินหรือยากลุ่มซัลโฟนิลยูเรีย เพราะเสี่ยงน้ำตาลตก ต้องปรับยากับแพทย์ก่อน
• คนที่มีหรือเคยมีปัญหาพฤติกรรมการกิน เพราะกฎเรื่องเวลาอาจกระตุ้นให้กลับไปเป็นซ้ำ
• เด็ก วัยรุ่นที่ยังโต และคนน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์

ถ้าจะเริ่ม เริ่มแบบนี้

เริ่มจาก 12/12 ก่อน แล้วค่อยขยับเป็น 14/10 และ 16/8 ในช่วงที่กินได้ ให้เน้นโปรตีนกับผักให้พอ ไม่ใช่ปล่อยตัวกินตามใจเพราะคิดว่าอดมาแล้ว และถ้ามีโรคประจำตัวหรือกินยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มทุกครั้ง