คำแนะนำที่ได้ยินบ่อยคือ "ออกไปรับแดดเช้าเพื่อวิตามิน D" ฟังดูดี แต่มีจุดที่คลาดเคลื่อน
แดดที่สร้างวิตามิน D ไม่ใช่แดดเช้า
ผิวเราสร้างวิตามิน D จากรังสี UVB ซึ่งต่างจาก UVA ที่ทำให้ผิวคล้ำและแก่ ปัญหาคือ UVB ต้องผ่านชั้นบรรยากาศเป็นระยะทางสั้น จึงจะทะลุลงมาถึงพื้นได้มาก แปลว่ามันจะมีมากตอนที่ดวงอาทิตย์อยู่สูงเกือบตรงหัว
ตอนหกโมงถึงเจ็ดโมงเช้า ดวงอาทิตย์ยังอยู่ต่ำ แสงต้องเดินทางเฉียงผ่านบรรยากาศหนากว่า UVB จึงถูกดูดซับไปเกือบหมด แดดเช้าแบบนั้นให้ UVA มากกว่า UVB
ช่วงที่สร้างวิตามิน D ได้จริงในเมืองไทยคือประมาณ 10.00-15.00 ซึ่งเป็นช่วงที่คนส่วนใหญ่หลบเข้าร่ม
แดดเช้ายังมีประโยชน์ แค่คนละเรื่อง
แสงเช้าไม่ได้ไร้ค่า มันเป็นตัวตั้งนาฬิกาชีวภาพที่ดีที่สุด ช่วยให้หลับง่ายขึ้นตอนกลางคืนและอารมณ์ดีขึ้นตอนกลางวัน แค่อย่าคาดหวังเรื่องวิตามิน D จากมัน สองเรื่องนี้แยกกัน
คนไทยขาดวิตามิน D ทั้งที่แดดจัด
ฟังดูย้อนแย้ง แต่มีข้อมูลรองรับ งานสำรวจของ Chailurkit และคณะที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMC Public Health ปี 2011 พบว่าผู้ใหญ่ไทยจำนวนมากมีระดับวิตามิน D ต่ำกว่าเกณฑ์ที่เหมาะสม โดยพบในผู้หญิงและคนเมืองมากกว่า
สาเหตุคือทำงานในอาคารทั้งวัน ใส่เสื้อแขนยาว กันแดดเพราะกลัวผิวคล้ำ และใช้ครีมกันแดดเป็นกิจวัตร ซึ่งทั้งหมดล้วนบล็อก UVB
ควรรับแดดเท่าไหร่
สำหรับคนไทยที่ผิวสีกลาง ประมาณ 5-15 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง โดยเปิดแขนและขาให้แดดโดนได้ ในช่วงสายถึงบ่าย ก็เพียงพอกับคนส่วนใหญ่แล้ว ไม่จำเป็นต้องนานกว่านั้นเพราะร่างกายมีเพดานในการสร้าง ตากแดดนานขึ้นไม่ได้วิตามิน D เพิ่ม แต่ได้ความเสี่ยงมะเร็งผิวหนังและผิวเสียเพิ่ม
หน้าและมือควรทากันแดดตามปกติ เพราะเป็นบริเวณที่โดนแดดสะสมมากที่สุดตลอดชีวิต ใช้แขนขารับแดดแทน
ถ้ารับแดดไม่ได้จริงๆ
คนที่ทำงานกลางคืน ผู้สูงอายุที่ออกจากบ้านไม่ได้ คนอ้วน และคนผิวเข้มมาก สร้างวิตามิน D ได้น้อยกว่า กลุ่มนี้อาจต้องพึ่งอาหารอย่างปลาแซลมอน ปลาทู ไข่แดง เห็ดตากแดด หรือใช้อาหารเสริม
แต่ก่อนซื้ออาหารเสริมกินเอง ควรตรวจเลือดวัดระดับ 25-hydroxyvitamin D ก่อน เพราะวิตามิน D เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและสะสมได้ กินเกินขนาดนานๆ ทำให้แคลเซียมในเลือดสูงจนเป็นอันตรายต่อไตได้ ปรึกษาแพทย์เรื่องขนาดที่เหมาะกับตัวเองจะปลอดภัยกว่า
ยังไม่มีความคิดเห็น มาเป็นคนแรกกันเลย