ไข่เคยเป็นอาหารที่ถูกกลัวมากที่สุดในรอบ 50 ปี แล้ววันนี้กลับมาเป็นอาหารที่แนะนำ เรื่องราวเปลี่ยนเพราะข้อมูลเปลี่ยนจริง
ทำไมเคยถูกห้าม แล้วทำไมเลิกห้าม
ปี 1968 สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้จำกัดคอเลสเตอรอลในอาหารไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ไข่แดง 1 ฟองมีราว 185-200 มิลลิกรัม ก็เลยกลายเป็นผู้ร้ายทันที
แต่งานวิจัยหลังจากนั้นหลายสิบปีพบเรื่องสำคัญคือ คอเลสเตอรอลที่เรากินเข้าไปไม่ได้แปลงเป็นคอเลสเตอรอลในเลือดตรงๆ ตับเราสร้างคอเลสเตอรอลเองวันละมากกว่าที่กิน และเมื่อกินเข้าไปมาก ตับจะลดการสร้างลงเพื่อชดเชย
ปี 2015 คู่มือคำแนะนำอาหารของสหรัฐจึงถอดเพดาน 300 มิลลิกรัมออก โดยระบุว่าคอเลสเตอรอลไม่ใช่สารอาหารที่ต้องกังวลเรื่องการบริโภคเกินอีกต่อไป ตัวการที่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดมากกว่าคือไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
แต่ยังไม่ใช่คำตอบสำหรับทุกคน
มีคนกลุ่มหนึ่งราว 1 ใน 4 ที่ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดตอบสนองต่ออาหารมากกว่าคนอื่นชัดเจน เรียกว่ากลุ่มไวต่อคอเลสเตอรอล กลุ่มนี้กินไข่มากแล้ว LDL ขึ้นจริง
และงานวิจัยก็ยังไม่เห็นตรงกันทั้งหมด ปี 2019 มีงานของ Zhong และคณะในวารสาร JAMA ที่รวมข้อมูลคนเกือบ 3 หมื่นคน พบความสัมพันธ์ระหว่างการกินคอเลสเตอรอลและไข่ที่มากขึ้น กับความเสี่ยงโรคหัวใจที่สูงขึ้น สวนทางกับงานอื่นหลายชิ้น
สรุปตามความรู้ปัจจุบันคือ คนสุขภาพดีทั่วไปกินไข่วันละ 1-2 ฟองได้ไม่มีปัญหา แต่ผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ที่ไขมันในเลือดสูง หรือมีโรคหัวใจอยู่แล้ว ควรถามแพทย์ที่ดูแลว่ากินได้เท่าไหร่ เพราะมีข้อมูลบางส่วนชี้ว่ากลุ่มนี้ควรระวังมากกว่าคนทั่วไป
ของดีในไข่ที่ไม่ค่อยมีใครพูด
- **โปรตีนคุณภาพสูง** ไข่ 1 ฟองให้ราว 6 กรัม และมีกรดอะมิโนครบทุกตัวในสัดส่วนที่ร่างกายใช้ได้ดีมาก ใช้เป็นมาตรฐานเทียบโปรตีนชนิดอื่น
- **โคลีน** ไข่แดงเป็นแหล่งโคลีนที่ดีที่สุดในอาหารทั่วไป โคลีนเป็นวัตถุดิบสร้างสารสื่อประสาทอะเซทิลโคลีนที่ใช้ในความจำ และสำคัญมากต่อการสร้างสมองของทารกในครรภ์ แต่ไม่ได้แปลว่ากินไข่แล้วฉลาดขึ้น มันแปลว่าถ้าขาดจะเสียเปรียบ
- **ลูทีนกับซีแซนทีน** สารในไข่แดงที่ไปสะสมที่จุดรับภาพในดวงตา ช่วยเรื่องการมองเห็นระยะยาว และดูดซึมจากไข่ได้ดีเพราะมาพร้อมไขมัน
- **วิตามิน D** ไข่เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีวิตามิน D ตามธรรมชาติ
วิธีปรุงสำคัญกว่าจำนวนฟอง
ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่น้ำ ไข่ลวก แทบไม่เพิ่มพลังงานเลย แต่ไข่ดาวน้ำมันท่วมหรือไข่เจียวชุ่มน้ำมันเพิ่มพลังงานได้ 50-100 กิโลแคลอรี่ต่อฟอง
ถ้าห่วงเรื่องไขมัน สิ่งที่ควรลดคือน้ำมันที่ทอด ไส้กรอกและเบคอนที่กินคู่กัน ไม่ใช่ไข่ และการปรุงให้ไข่ขาวสุกยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีกว่าไข่ดิบ พร้อมกับลดความเสี่ยงเชื้อซัลโมเนลลาไปด้วย
ยังไม่มีความคิดเห็น มาเป็นคนแรกกันเลย