คนไทยส่วนใหญ่มื้อเช้าเป็นแป้งเกือบล้วน ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ปาท่องโก๋ ขนมปังกับกาแฟเย็น อิ่มตอนเช้าแต่หิวสิบโมง แล้ววันนั้นก็กินจุกจิกไปเรื่อยๆ
งานวิจัยที่วัดถึงในสมอง
ปี 2013 ทีมของ Leidy ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ให้วัยรุ่นหญิงที่ปกติไม่กินมื้อเช้า มากินมื้อเช้าที่มีโปรตีนราว 35 กรัม เทียบกับมื้อเช้าโปรตีนปกติและกลุ่มที่ไม่กินเลย
ผลคือกลุ่มโปรตีนสูงรู้สึกอิ่มนานที่สุด ตอนเย็นกินของว่างน้อยลง และเมื่อสแกนสมองด้วย fMRI ก็พบว่าสัญญาณในสมองส่วนที่ตอบสนองต่อภาพอาหารลดลงจริง ไม่ใช่แค่คำตอบจากแบบสอบถาม
กลไกคือโปรตีนกระตุ้นฮอร์โมนอิ่มในลำไส้อย่าง PYY และ GLP-1 มากกว่าแป้งหรือไขมัน และย่อยช้ากว่า จึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งแล้วตกฮวบเหมือนมื้อแป้งล้วน ซึ่งการตกฮวบนั้นแหละที่ทำให้หิวโหยกลางสาย
ต้องกินเท่าไหร่
ตั้งเป้าโปรตีน 25-30 กรัมในมื้อเช้า และคนทั่วไปควรได้ราว 1.0-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ส่วนคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือเล่นเวทควรได้ 1.2-1.6 กรัม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
คนหนัก 60 กิโลกรัมที่ลดน้ำหนักอยู่ ก็ประมาณ 72-96 กรัมต่อวัน กระจายเป็นมื้อละ 25-30 กรัม 3 มื้อ
โปรตีน 25-30 กรัม หน้าตาเป็นอย่างไรในอาหารไทย
- ไข่ไก่ 1 ฟอง ราว 6 กรัม ไข่ 2 ฟองได้ 12 กรัม
- อกไก่สุก 100 กรัม ราว 30 กรัม
- หมูเนื้อแดงสุก 100 กรัม ราว 27 กรัม
- ปลาทูนึ่ง 1 ตัวกลาง ราว 20 กรัม
- เต้าหู้ขาวแข็ง 100 กรัม ราว 12 กรัม
- นมถั่วเหลืองไม่หวาน 1 กล่อง 250 มล. ราว 7-8 กรัม
- นมวัว 1 กล่อง 250 มล. ราว 8 กรัม
- โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย 150 กรัม ราว 15 กรัม
- ปลากระป๋องในน้ำเกลือครึ่งกระป๋อง ราว 10-12 กรัม
เมนูเช้าที่ทำได้จริงในบ้าน
ไข่ต้ม 2 ฟองกับนมถั่วเหลือง 1 กล่อง ได้ราว 20 กรัม เติมข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลวีตเข้าไปได้อีก ข้าวต้มปลาทูกับไข่ต้มก็เข้าเกณฑ์ หรือโยเกิร์ตกรีกกับกล้วยและถั่วก็ราว 18-20 กรัม
ถ้าเป็นคนที่กินเช้าไม่ลง ให้เริ่มจากอะไรง่ายๆ อย่างนมกล่องกับไข่ต้ม 1 ฟองก่อน แล้วค่อยเพิ่ม ดีกว่าข้ามมื้อแล้วไปกินหนักตอนเที่ยง
ข้อควรระวัง
คนที่เป็นโรคไตเรื้อรัง ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมจะต่ำกว่าคนทั่วไปและต้องกำหนดโดยแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร ไม่ควรเพิ่มโปรตีนตามคำแนะนำทั่วไป และคนที่มีกรดยูริกสูงหรือเป็นเกาต์ควรเลือกแหล่งโปรตีนให้เหมาะ เลี่ยงเครื่องในและปลาบางชนิด
ยังไม่มีความคิดเห็น มาเป็นคนแรกกันเลย