ผักโขมเพิ่มเลือดจริงไหม — ธาตุเหล็กในผักโขมกับสารที่ขัดขวางการดูดซึม

ป๊อบอายกินผักโขมกระป๋องแล้วแขนโป่ง เป็นภาพจำที่ทำให้คนทั่วโลกเชื่อว่าผักโขมคือผักเพิ่มเลือด ความจริงซับซ้อนกว่านั้น

ธาตุเหล็กมีจริง แต่ดูดซึมได้น้อย

ธาตุเหล็กในอาหารมีสองชนิด ชนิดฮีมที่มาจากเนื้อสัตว์ เลือด และตับ ร่างกายดูดซึมได้ราว 15-35% ส่วนชนิดนอนฮีมที่มาจากพืช ดูดซึมได้เพียงราว 2-10%

ผักโขมมีเหล็กชนิดนอนฮีม แต่ปัญหายังไม่จบที่นั่น ผักโขมมีกรดออกซาลิกสูง ซึ่งจับกับธาตุเหล็กและแคลเซียมเป็นสารประกอบที่ร่างกายดูดซึมไม่ได้ ผลคือเหล็กที่วัดได้ในห้องแล็บกับเหล็กที่ร่างกายได้ใช้จริง ต่างกันมาก

เรื่องเล่าที่ว่าตัวเลขธาตุเหล็กในผักโขมผิดเพราะพิมพ์จุดทศนิยมผิดที่ในศตวรรษที่ 19 นั้น มีบทความในวารสาร BMJ ปี 1981 หยิบมาเล่า และภายหลังมีผู้ตรวจสอบพบว่าตำนานจุดทศนิยมเองก็หาต้นตอยืนยันไม่ได้ ประเด็นที่แน่นอนกว่าคือเรื่องออกซาลิกที่ขัดขวางการดูดซึม

ทำให้ดูดซึมดีขึ้นได้

• **กินคู่วิตามินซี** วิตามินซีเปลี่ยนรูปเหล็กนอนฮีมให้ดูดซึมง่ายขึ้นหลายเท่า บีบมะนาวลงผักโขมผัด หรือกินส้มกับมะเขือเทศในมื้อเดียวกันได้ผล
• **ลวกน้ำแล้วเทน้ำทิ้ง** ลดออกซาเลตลงได้ราว 30-50% เสียวิตามินบางส่วนไปแต่ได้แร่ธาตุมากขึ้น
• **เลี่ยงดื่มชากาแฟพร้อมมื้อ** แทนนินในชาและกาแฟลดการดูดซึมเหล็ก ให้เว้นห่างจากมื้ออาหารราว 1 ชั่วโมง
• **ถ้าโลหิตจางจากขาดเหล็กจริง** ผักไม่พอ ต้องพึ่งเนื้อแดง ตับ เลือดหมู หรือยาเสริมธาตุเหล็กที่แพทย์สั่ง อย่าหวังพึ่งผักโขมอย่างเดียว

จุดแข็งจริงของผักโขมอยู่ที่อื่น

ถ้าเลิกยึดเรื่องเหล็ก ผักโขมยังเป็นผักที่ดีมากเพราะ

• **โฟเลตสูง** สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและสำคัญมากในหญิงตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นอีกเหตุผลที่มันถูกเชื่อมโยงกับเรื่องเลือด
• **วิตามินเคสูงมาก** จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก
• **ลูทีนกับซีแซนทีน** ดีต่อจุดรับภาพในดวงตา
• **ไนเตรตจากธรรมชาติ** ร่างกายเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ช่วยให้หลอดเลือดคลายตัว มีงานวิจัยที่พบว่าผักใบเขียวไนเตรตสูงช่วยลดความดันได้เล็กน้อย

ข้อควรระวัง

• **คนที่กินยาวาร์ฟาริน** วิตามินเคในผักโขมรบกวนการทำงานของยา ไม่ต้องเลิกกิน แต่ต้องกินให้ปริมาณสม่ำเสมอทุกสัปดาห์ อย่ากินเยอะสลับกับไม่กินเลย และแจ้งแพทย์ไว้
• **คนที่เคยเป็นนิ่วในไตชนิดแคลเซียมออกซาเลต** ควรจำกัดผักโขมและผักออกซาเลตสูงอื่น เช่น หน่อไม้ ชะพลู ใบชะมวง และดื่มน้ำให้มาก
• **โรคไตเรื้อรัง** ผักโขมมีโพแทสเซียมสูง ต้องคุมตามที่แพทย์กำหนด

เรื่องชื่อที่คนไทยสับสน

ผักที่คนไทยเรียก "ผักโขม" ในตลาดมักเป็นผักโขมไทยในสกุล Amaranthus ซึ่งใบเล็กกว่า ส่วนที่ฝรั่งเรียก spinach คือปวยเล้งหรือผักโขมฝรั่งในสกุล Spinacia คนละพืชกัน แต่ทั้งสองชนิดมีคุณค่าใกล้เคียงกันพอที่คำแนะนำจะใช้ร่วมกันได้