นั่งนานอันตรายเท่าสูบบุหรี่จริงไหม — คำเปรียบเทียบที่เกินจริง กับสิ่งที่ควรทำจริงๆ

คำว่า "sitting is the new smoking" ติดหูมาก แต่ถ้าดูตัวเลขจริง มันเกินไปเยอะ การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งปอดหลายสิบเท่า ขณะที่การนั่งนานเพิ่มความเสี่ยงตายในระดับหลักสิบเปอร์เซ็นต์ คนละสเกลกัน

แต่ไม่ได้แปลว่าเรื่องนี้ไม่จริง มันจริง แค่ขนาดของปัญหาต่างกัน และข่าวดีคือแก้ได้ง่ายกว่ามาก

งานวิจัยชิ้นที่ควรรู้ที่สุด

ปี 2016 ทีมของ Ekelund ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet โดยรวมข้อมูลผู้ใหญ่กว่า 1 ล้านคน คำถามคือ ถ้านั่งนานแต่ออกกำลังกายเยอะ จะยังเสี่ยงอยู่ไหม

คำตอบคือ ความเสี่ยงจากการนั่งนานถูกลบไปได้เกือบหมด ในกลุ่มที่มีกิจกรรมระดับปานกลางราว 60-75 นาทีต่อวัน เช่น เดินเร็ว หมายความว่าตัวปัญหาไม่ใช่ "เก้าอี้" โดยตรง แต่คือการที่คนนั่งนานมักเป็นคนที่ขยับน้อยตลอดวันด้วย

แต่การนั่งติดต่อกันนานๆ ก็มีผลของตัวเอง

ปี 2017 ทีมของ Diaz ตีพิมพ์ในวารสาร Annals of Internal Medicine ติดเครื่องวัดการเคลื่อนไหวให้ผู้ใหญ่เกือบ 8 พันคน พบว่าคนที่นั่งยาวเป็นช่วงๆ ละเกิน 30 นาทีติดกัน มีความเสี่ยงสูงกว่าคนที่นั่งรวมเท่ากันแต่แบ่งเป็นช่วงสั้นๆ

กลไกที่อธิบายเรื่องนี้คือ กล้ามเนื้อขาที่ไม่ได้ทำงานจะลดการทำงานของเอนไซม์ไลโปโปรตีนไลเปสที่ช่วยจัดการไขมันในเลือด และการที่กล้ามเนื้อใหญ่นิ่งอยู่ทำให้ร่างกายจัดการน้ำตาลได้แย่ลงในระยะสั้นทันที

สิ่งที่ควรทำจริงๆ มี 3 ข้อ

**1. ตั้งเตือนทุก 30 นาที** ลุกยืนหรือเดินสัก 2-3 นาที ไม่ต้องออกกำลังกาย แค่ให้กล้ามเนื้อขากลับมาทำงาน ตั้งนาฬิกาหรือมือถือเตือนได้เลย

**2. เดินให้ได้วันละ 30-60 นาที** ไม่ต้องต่อเนื่อง แบ่งเป็นเดินไปกินข้าว เดินขึ้นบันได จอดรถไกลขึ้น หรือลงรถก่อนหนึ่งป้ายก็นับ

**3. ยืนคุยหรือยืนประชุมสั้นๆ** โต๊ะยืนช่วยได้ แต่ไม่จำเป็นต้องซื้อ แค่ยืนตอนคุยโทรศัพท์ก็เปลี่ยนพฤติกรรมได้แล้ว

ข้อควรระวัง

โต๊ะยืนทั้งวันก็ไม่ได้ดีกว่า การยืนนิ่งนานๆ ทำให้ปวดหลังส่วนล่างและเกิดเส้นเลือดขอดได้ หัวใจของเรื่องนี้คือ "การเปลี่ยนท่า" ไม่ใช่ท่าใดท่าหนึ่งที่ถูกที่สุด

ถ้ามีอาการปวดคอ บ่า ไหล่เรื้อรังจากการนั่งทำงานอยู่แล้ว การลุกบ่อยขึ้นช่วยได้ แต่ควรจัดความสูงจอกับเก้าอี้ให้ถูกด้วย และถ้าปวดร้าวลงแขนหรือมีอาการชา ควรไปพบแพทย์เพื่อแยกสาเหตุจากหมอนรองกระดูก