หลายคนพลิกดูหลังกล่องแล้วเจอตัวเลขเต็มไปหมดจนเลิกอ่าน แล้วกลับไปเชื่อคำโฆษณาตัวโตหน้ากล่องแทน ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้ผลิตออกแบบมาให้เราทำพอดี ความจริงคือฉลากโภชนาการอ่านเป็นได้ในไม่กี่นาที ถ้ารู้ว่าควรดูอะไรก่อนหลัง
ขั้นที่ 1 ดูหน่วยบริโภคก่อนเสมอ
นี่คือจุดที่คนพลาดมากที่สุด ตัวเลขทั้งหมดบนฉลากไม่ได้หมายถึงทั้งซองหรือทั้งขวด แต่หมายถึง "หนึ่งหน่วยบริโภค" เท่านั้น
ตัวอย่างที่เจอบ่อย
- น้ำอัดลมขวด 500 มล. อาจระบุว่าหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 250 มล. และบรรจุ 2 หน่วย ถ้าดื่มหมดขวดต้องคูณสอง
- ขนมถุงใหญ่ที่บอกว่ามี 3 หน่วยบริโภค แต่คนส่วนใหญ่กินหมดถุงในครั้งเดียว
- ซีเรียลที่คิดที่ 30 กรัม ซึ่งน้อยกว่าที่คนเทลงชามจริงเกือบครึ่ง
ก่อนดูตัวเลขอื่นใด ให้ถามตัวเองว่าเรากินจริงกี่หน่วย แล้วคูณตัวเลขทั้งหมดตามนั้น
ขั้นที่ 2 ดูน้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัว
สามตัวนี้คือตัวที่คนไทยได้รับเกินมากที่สุด
น้ำตาล
ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับคนทั่วไปคือไม่เกินประมาณ 24 กรัม หรือราว 6 ช้อนชา วิธีแปลงง่ายๆ คือน้ำตาล 4 กรัมเท่ากับ 1 ช้อนชา
ลองเทียบกับของที่กินทุกวัน น้ำอัดลมกระป๋องเดียวมักมีน้ำตาลราว 30-36 กรัม เท่ากับ 7-9 ช้อนชา แปลว่าเกินโควตาทั้งวันตั้งแต่กระป๋องแรก ชาเขียวขวดที่คนคิดว่าเพื่อสุขภาพหลายยี่ห้อมีน้ำตาลใกล้เคียงน้ำอัดลม โยเกิร์ตรสผลไม้ถ้วยเล็กมักมี 15-20 กรัม
โซเดียม
ไม่ควรเกินประมาณ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปซองเดียวรวมเครื่องปรุงมักอยู่ที่ 1,000-1,900 มิลลิกรัม เท่ากับเกือบทั้งวันในมื้อเดียว
ของที่คนไม่คิดว่าเค็มแต่โซเดียมสูงมาก ได้แก่ ขนมปัง ซีเรียล ไส้กรอก ลูกชิ้น อาหารแช่แข็ง น้ำจิ้ม และผงชูรส วิธีสังเกตคือเทียบต่อ 100 กรัม ถ้าเกิน 600 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ถือว่าสูง
ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ควรเป็นศูนย์ ปัจจุบันไทยห้ามใช้ไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนแล้ว แต่ยังควรระวังคำว่า เนยขาว หรือ ครีมเทียม ในส่วนประกอบ ส่วนไขมันอิ่มตัวควรจำกัดไว้ประมาณ 20 กรัมต่อวัน
ขั้นที่ 3 อ่านส่วนประกอบ ซึ่งบอกความจริงมากกว่าตัวเลข
ส่วนประกอบเรียงจากมากไปน้อยตามน้ำหนักเสมอ ถ้าน้ำตาลอยู่ในสามอันดับแรก แปลว่าของชิ้นนั้นคือของหวานไม่ว่าจะโฆษณาว่าอะไร
เคล็ดลับที่ผู้ผลิตใช้บ่อยคือแตกน้ำตาลออกเป็นหลายชื่อ เพื่อให้แต่ละชื่อมีน้ำหนักน้อยลงและตกไปอยู่ท้ายรายการ ชื่อที่ควรรู้จักว่าคือน้ำตาล
- น้ำเชื่อมฟรุกโตสสูง หรือ HFCS
- น้ำเชื่อมข้าวโพด กลูโคสไซรัป มอลโทเดกซ์ทริน
- เดกซ์โทรส ซูโครส มอลโทส แลกโทส คำที่ลงท้ายด้วย โอส มักเป็นน้ำตาล
- น้ำผลไม้เข้มข้น น้ำตาลอ้อย น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าว ต่อให้ดูธรรมชาติแค่ไหน ร่างกายก็ยังนับเป็นน้ำตาล
หลักง่ายๆ ที่ใช้ได้ทั่วไป รายการส่วนประกอบยิ่งสั้นและยิ่งเป็นคำที่เรารู้จักในครัว มักยิ่งเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย
คำโฆษณาหน้ากล่องที่แปลไม่ตรงตัว
- ไขมัน 0% ไม่ได้แปลว่าน้ำตาลต่ำ ของไขมันต่ำหลายอย่างเพิ่มน้ำตาลเพื่อชดเชยรสชาติ
- ไม่เติมน้ำตาล ไม่ได้แปลว่าไม่มีน้ำตาล น้ำผลไม้ 100% ไม่เติมน้ำตาลยังมีน้ำตาลจากผลไม้สูงมาก
- ธรรมชาติ หรือ ออร์แกนิก บอกถึงวิธีการผลิต ไม่ได้บอกว่าแคลอรีหรือน้ำตาลต่ำ น้ำตาลอ้อยออร์แกนิกก็ยังเป็นน้ำตาล
- ผสมธัญพืชเต็มเมล็ด อาจใส่แค่นิดเดียว ให้ดูว่าธัญพืชเต็มเมล็ดอยู่ลำดับที่เท่าไหร่ในส่วนประกอบ
- ไม่มีคอเลสเตอรอล บนของที่ทำจากพืช เป็นเรื่องปกติอยู่แล้วเพราะพืชไม่มีคอเลสเตอรอล ไม่ใช่จุดเด่นอะไร
- เสริมวิตามิน มักอยู่บนของที่มีน้ำตาลสูง วิตามินไม่ได้หักล้างน้ำตาล
เทียบสองยี่ห้อในซูเปอร์อย่างไรให้เร็ว
ปัญหาคือแต่ละยี่ห้อใช้หน่วยบริโภคไม่เท่ากัน ทำให้เทียบกันตรงๆ ไม่ได้ วิธีแก้คือดูคอลัมน์ต่อ 100 กรัม หรือ 100 มิลลิลิตร ซึ่งเป็นมาตรฐานเดียวกัน แล้วเทียบเฉพาะสามตัวคือ น้ำตาล โซเดียม และไขมันอิ่มตัว
ถ้าไม่มีเวลาเลย ให้ใช้ฉลากหวานมันเค็มแบบจีดีเอที่อยู่หน้าซอง ซึ่งบอกเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ถ้าตัวไหนเกิน 20% ในหนึ่งหน่วยบริโภค ถือว่าสูงสำหรับของกินเล่น
สรุปแบบใช้ได้ทันทีในร้าน
1. ดูหน่วยบริโภคและจำนวนหน่วยต่อบรรจุภัณฑ์ก่อน แล้วคูณให้ตรงกับที่กินจริง
2. ดูน้ำตาล หารสี่เพื่อแปลงเป็นช้อนชา
3. ดูโซเดียม เทียบต่อ 100 กรัม เกิน 600 มิลลิกรัมถือว่าสูง
4. อ่านส่วนประกอบสามอันดับแรก
5. อย่าเชื่อคำโฆษณาหน้ากล่องโดยไม่พลิกดูหลังกล่อง
ทำแบบนี้กับของที่ซื้อประจำสัก 10 อย่างครั้งเดียว คุณจะจำได้เองว่าอะไรควรหยิบและอะไรควรวางคืน แล้วหลังจากนั้นการซื้อของก็จะเร็วเหมือนเดิม แต่ฉลาดขึ้นเยอะ
ยังไม่มีความคิดเห็น มาเป็นคนแรกกันเลย