ตัวเลขนี้ถูกแชร์กันบ่อยแต่มักไม่มีที่มา ความจริงมันมาจากงานวิจัยที่ออกแบบมาดีและตีพิมพ์แล้ว
งานวิจัยต้นทาง
ปี 2020 Lucas LaFreniere และ Michelle Newman จากมหาวิทยาลัยเพนน์สเตต ตีพิมพ์ในวารสาร Behavior Therapy
พวกเขาให้ผู้เข้าร่วมที่มีลักษณะกังวลง่ายในระดับสูง จดสิ่งที่ตัวเองกังวลลงในแอปทุกวันเป็นเวลา 10 วัน หลังจากนั้นอีก 30 วันให้กลับมาดูรายการเดิมทีละข้อ แล้วตอบว่าเกิดขึ้นจริงหรือไม่
ผลคือ
- **91.4% ของสิ่งที่กังวลไม่เกิดขึ้นจริง**
- ผู้เข้าร่วมราวหนึ่งในสี่รายงานว่า **ไม่มีสิ่งที่กังวลเกิดขึ้นเลยแม้แต่ข้อเดียว**
- ในกรณีที่เกิดขึ้นจริง ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่รายงานว่าผลลัพธ์ **ดีกว่าที่คิดไว้**
ต้องอ่านอย่างระวังสองข้อ ข้อแรกคือกลุ่มตัวอย่างเป็นคนที่กังวลง่ายเป็นพิเศษ ตัวเลขจึงไม่ใช่ค่าเฉลี่ยของคนทุกคน ข้อสองคือมันวัดในกรอบเวลา 30 วัน เรื่องที่กังวลระยะยาวไม่ได้ถูกวัดในงานนี้
แต่ทิศทางของผลนั้นชัด และตรงกับที่ผู้ป่วยในคลินิกรายงานมานาน
ทำไมสมองยังกังวลต่อทั้งที่แทบไม่เคยแม่น
คำตอบที่นักจิตวิทยาให้คือ **การกังวลถูกให้รางวัลโดยไม่รู้ตัว**
เมื่อเรากังวลเรื่องหนึ่งแล้วมันไม่เกิดขึ้น สมองสรุปผิดว่า "ดีนะที่กังวลไว้" ทั้งที่มันไม่เกิดขึ้นเพราะมันไม่น่าจะเกิดตั้งแต่แรก ไม่ใช่เพราะเรากังวล
กลไกนี้เรียกว่าการเสริมแรงทางลบ คือพฤติกรรมที่ตามด้วยการหายไปของสิ่งที่ไม่พึงประสงค์จะถูกทำซ้ำมากขึ้น ผลคือยิ่งกังวลยิ่งติดนิสัยกังวล
Thomas Borkovec ซึ่งเป็นนักวิจัยหลักด้านนี้เสนอเพิ่มว่า การกังวลยังทำหน้าที่เป็น **การหลบเลี่ยงอารมณ์** คือการคิดวนเป็นคำพูดในหัวช่วยกันเราไว้จากการรู้สึกกลัวจริงๆ ในร่างกาย มันจึงรู้สึกเหมือนกำลังทำอะไรอยู่ ทั้งที่ไม่ได้แก้ปัญหา
กังวลกับการแก้ปัญหาไม่ใช่สิ่งเดียวกัน
เส้นแบ่งที่ใช้ได้จริงคือ **มีการลงมือหรือเปล่า**
- **การแก้ปัญหา** จบลงด้วยแผนหรือการกระทำ เช่น กลัวสอบตกแล้วเปิดหนังสืออ่าน กลัวป่วยแล้วไปตรวจสุขภาพ
- **การกังวล** วนอยู่ในหัวเป็นคำถาม "ถ้า...แล้วจะทำอย่างไร" ซ้ำไปซ้ำมาโดยไม่นำไปสู่อะไร และมักไปต่อที่ "แล้วถ้าแย่กว่านั้นอีก"
ความกังวลที่นำไปสู่การเตรียมตัวมีประโยชน์จริง สิ่งที่กินชีวิตคือส่วนที่วนแล้ววนซ้ำหลังจากเตรียมตัวเสร็จแล้ว
5 วิธีที่มีหลักฐานรองรับ
**1. จดบันทึกความกังวลแล้วกลับมาดู** วิธีนี้มาจากงานวิจัยชิ้นนี้เอง เขียนวันที่ เรื่องที่กังวล และคาดว่าจะแย่แค่ไหน แล้วตั้งเตือนกลับมาอ่านอีกหนึ่งเดือน
พลังของมันคือมันสร้างหลักฐานส่วนตัว การรู้ทฤษฎีว่า 91% ไม่เกิดขึ้นไม่เปลี่ยนความรู้สึกเท่าการเห็นรายการของตัวเอง 20 ข้อที่ไม่เกิดขึ้นจริงเลย 18 ข้อ
**2. กำหนดเวลากังวล** เทคนิคนี้มาจากงานของ Borkovec ในทศวรรษ 1980 คือกำหนดเวลาไว้วันละ 15-30 นาที ในที่เดิมและเวลาเดิม สำหรับกังวลอย่างเดียว
ตอนกลางวันถ้ามีเรื่องกังวลโผล่มา ให้จดใส่กระดาษแล้วบอกตัวเองว่า "เก็บไว้คิดตอนหกโมง" งานวิจัยพบว่าวิธีนี้ลดเวลากังวลรวมทั้งวันได้จริง เพราะสมองยอมปล่อยได้ง่ายกว่าถ้ารู้ว่าจะได้คิดแน่ๆ ไม่ใช่ถูกห้าม
**3. แยกเป็นสองกอง** คุมได้กับคุมไม่ได้ ของที่คุมได้ให้เขียนขั้นตอนถัดไปหนึ่งข้อแล้วทำ ของที่คุมไม่ได้ให้ยอมรับว่าคุมไม่ได้ ซึ่งไม่ใช่การไม่แคร์ แต่คือการไม่จ่ายพลังงานให้สิ่งที่จ่ายไปก็ไม่เปลี่ยนอะไร
**4. เขียนสถานการณ์ที่แย่ที่สุดให้จบทั้งเรื่อง** ความกังวลมักหยุดไว้ครึ่งทางที่จุดที่น่ากลัวที่สุด เขียนต่อว่าถ้ามันเกิดจริงจะทำอะไรทีละขั้น พอเห็นว่ามีทางไปต่อ ความกลัวจะเบาลง
**5. ขยับร่างกาย** ความกังวลอยู่ในร่างกายด้วยไม่ใช่แค่ในหัว การเดินเร็ว 10-15 นาทีลดระดับความตื่นตัวของระบบประสาทได้จริง และเป็นวิธีที่ทำได้ทันทีในนาทีที่คิดวน
เมื่อไหร่ที่ควรไปพบแพทย์
ความกังวลเป็นเรื่องปกติของมนุษย์ แต่ควรปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาถ้ามีลักษณะเหล่านี้
- กังวลเกือบทุกวันต่อเนื่องเกิน 6 เดือน และรู้สึกว่าหยุดเองไม่ได้
- กระทบการนอน การกิน การทำงาน หรือความสัมพันธ์
- มีอาการทางร่างกายร่วม เช่น ใจสั่น ปวดท้อง ปวดหัว กล้ามเนื้อเกร็ง เหนื่อยง่าย
- เริ่มเลี่ยงสถานที่หรือกิจกรรมเพราะกลัว
- มีความคิดทำร้ายตัวเอง
ในไทยมีสายด่วนสุขภาพจิต **1323** ให้ปรึกษาฟรี 24 ชั่วโมง และภาวะวิตกกังวลเป็นภาวะที่ตอบสนองต่อการรักษาได้ดี ทั้งด้วยการทำจิตบำบัดแบบปรับความคิดและพฤติกรรม และด้วยยาในกรณีที่จำเป็น
ยังไม่มีความคิดเห็น มาเป็นคนแรกกันเลย