ออกกำลังกายเช้าหรือเย็นดีกว่า — คำตอบจากงานวิจัยอาจไม่ใช่อย่างที่คิด

คำตอบสั้นที่สุดคือ เวลาที่ดีที่สุดคือเวลาที่คุณทำได้จริงสม่ำเสมอ แต่ถ้าอยากรู้รายละเอียด งานวิจัยมีข้อมูลที่น่าสนใจกว่านั้น

ร่างกายแรงที่สุดตอนบ่ายถึงเย็น

อุณหภูมิแกนกลางร่างกายของเราไม่คงที่ตลอดวัน มันต่ำสุดตอนใกล้เช้าและสูงสุดตอนบ่ายแก่ถึงหัวค่ำ กล้ามเนื้อที่อุ่นกว่าจะยืดหยุ่นกว่าและหดตัวได้แรงกว่า

จากการทบทวนงานวิจัยด้านสรีรวิทยาการกีฬาหลายชิ้น รวมถึงงานของ Chtourou และ Souissi พบว่าความแข็งแรงสูงสุด ความเร็ว และความอดทน มักทำสถิติได้ดีกว่าในช่วงบ่ายถึงเย็น ราว 16.00-19.00 ส่วนตอนเช้าตรู่ร่างกายจะแข็งกว่า อุ่นเครื่องนานกว่า และรู้สึกว่าหนักกว่าทั้งที่น้ำหนักเท่าเดิม

ถ้าเป้าหมายคือทำสถิติหรือยกให้หนักขึ้น ตอนเย็นได้เปรียบ

แต่ตอนเช้าชนะเรื่องความสม่ำเสมอ

จุดที่ตอนเช้าได้เปรียบชัดคือ ยังไม่มีอะไรมาแทรก ตอนเย็นมีงานด่วน รถติด เพื่อนชวนกินข้าว ครอบครัวต้องดูแล ซึ่งเป็นเหตุผลที่คนตั้งใจไปยิมหลังเลิกงานแล้วไม่ได้ไปบ่อยๆ

ในระยะยาว การออกกำลังกายที่หนักน้อยกว่าแต่ทำได้ 5 วันต่อสัปดาห์ ให้ผลดีกว่าโปรแกรมที่ดีที่สุดแต่ทำได้ 1 วัน

เรื่องผู้หญิงกับผู้ชายอาจไม่เหมือนกัน

ปี 2022 มีงานของ Arciero และคณะที่ให้ผู้ใหญ่สุขภาพดีออกกำลังกาย 12 สัปดาห์ โดยแบ่งเป็นกลุ่มเช้าและกลุ่มเย็น ผลออกมาว่าในผู้หญิง กลุ่มเช้าลดไขมันหน้าท้องและความดันได้ดีกว่า ส่วนในผู้ชาย กลุ่มเย็นได้ผลด้านความดันและการเผาผลาญไขมันดีกว่า

งานนี้กลุ่มตัวอย่างไม่ใหญ่และยังต้องมีงานอื่นยืนยัน จึงยังไม่ควรเอาไปเป็นกฎ แต่มันบอกว่าเรื่องนี้ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับทุกคน

ออกกำลังกายตอนเย็นทำให้นอนไม่หลับจริงไหม

เป็นความเชื่อที่เก่าและถูกท้าทายไปแล้ว การทบทวนงานวิจัยของ Stutz และคณะปี 2019 พบว่าการออกกำลังกายตอนเย็นโดยรวมไม่ได้ทำให้นอนแย่ลง บางกรณีนอนดีขึ้นด้วย

ข้อยกเว้นคือการออกกำลังกายหนักมากในช่วง 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน อันนั้นทำให้หัวใจเต้นเร็วและอุณหภูมิร่างกายสูงจนหลับยาก ถ้าจะซ้อมหนัก ให้เว้นห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

ข้อควรระวังของแต่ละช่วง

ตอนเช้าอุ่นเครื่องให้นานกว่าปกติ เพราะกล้ามเนื้อและเอ็นยังเย็นและแข็ง เสี่ยงบาดเจ็บกว่า ส่วนตอนเย็นในเมืองไทย ระวังเรื่องความร้อนสะสมกับฝุ่น PM2.5 ที่มักหนาแน่นช่วงเช้าตรู่และหัวค่ำ เช็กค่าฝุ่นก่อนวิ่งกลางแจ้งได้จะดีที่สุด

คนที่มีโรคหัวใจ ความดันสูง หรือเบาหวาน ควรถามแพทย์เรื่องช่วงเวลาและความหนักที่เหมาะกับตัวเอง เพราะความดันและน้ำตาลของแต่ละคนขึ้นลงไม่เหมือนกันตลอดวัน